夜の瞑想で睡眠の質を向上！マインドフルネス瞑想の方法を動画で解説
「仕事モードと家モードの切り替えが上手くいかず、布団に入っても寝付けない」
「最近睡眠の質が低下しているような気がする」
このような悩みを抱えている人は多いのではないでしょうか。
夜にマインドフルネス瞑想を取り入れると、仕事モードから家モードへ切り替えがスムーズになり、快眠につながります。その結果、睡眠の質が改善され、日々のパフォーマンスの向上が期待できます。
そこで今回は、MELONインストラクターの林 有加里さんへのインタビューをもとに、夜に瞑想をすることで得られるメリットや夜におすすめの瞑想方法などを、科学的根拠を交えながら詳しく解説します。
夜のマインドフルネス瞑想が睡眠にもたらす効果とは
マインドフルネス瞑想を行うと交感神経と副交感神経のバランスが整い、さまざまな効果を得ることができます。詳しくみていきましょう。
自律神経が整う
自律神経は、交感神経・副交感神経からなる神経系のことです。睡眠と自律神経活動の関係を調べた研究によると、交感神経優位の時は副交感神経優位の時に比べて睡眠が浅くなってしまうことがわかっています。
私たちは昼間にかかるストレスによって、交感神経と副交感神経の切り替えがスムーズに行えなくなってしまいます。しかし、マインドフルネス瞑想を行うことによって自律神経の切り替えがうまくできるようになり、結果として良質な睡眠を得ることにつながります。
参考：安部泰弘ら(1996).睡眠時における体動と自律神経活動の関係.テレビジョン学会技術報告,20巻,63号,(21-28).
睡眠の質や満足度が向上する
先ほどの研究にある通り、眠っている間に副交感神経が優位になると睡眠の質が高まります。
それにより夜中に目が覚めてしまったり、目覚めた後に再度寝付けなくなったりすることが減ることが期待できます。また朝起きた時に「今日は良く寝たな」と感じることも増えるでしょう。
眠りに入りやすくなる
夜にマインドフルネス瞑想を行うと、副交感神経が優位になります。副交感神経は睡眠している時やリラックスしている時に働くので、リラックスした状態になれば、おのずと眠りに入りやすくなります。
布団に入ってから長時間寝付けない場合には、瞑想を取り入れてみるのも一つの手です。
【動画で解説】夜の瞑想にぴったりな3つのマインドフルネス瞑想法
夜の瞑想にぴったりな、「基本のマインドフルネス瞑想」「ボディスキャン瞑想」「慈悲の瞑想」について紹介していきます。それぞれ動画をご覧になりながらぜひ実践してみてください。
（1）基本のマインドフルネス瞑想
基本のマインドフルネス瞑想では、姿勢を整えた後、呼吸を観察します。
- まず楽な姿勢で座り、左右の坐骨に均等に体重をのせて骨盤を安定させます。その後、ゆっくりと気持ちよく背骨を伸ばしていきましょう。
- 次に呼吸を観察します。身体から自然に生じる「吐く息」と「吸う息」を丁寧に感じましょう。
- 途中で呼吸から意識が反れてしまったら、そっと意識を呼吸に戻してください。
- 2〜3を数分間続けます。
基本のマインドフルネス瞑想の詳細は「『マインドフルネス瞑想』やり方12選！初心者でも簡単に効果を実感できる方法をご紹介」でご確認ください。
（2）ボディスキャン瞑想
ボディスキャン瞑想は体のさまざまな部位に意識を向ける方法です。動画でインストラクターの誘導を聴きながら実践してみてください。
- まず横になり身体を布団に預けるようにしながら、自然な呼吸を行います。
- 息を吐くごとに余分な力が抜けていくことを実感して、徐々に腕や足といった身体のパーツ一つ一つをスキャンするように意識を向けます。この際、どのパーツから行ってもかまいません。
- 全身がスキャンできたら、身体全体を意識しながらゆっくりと呼吸を繰り返すようにしましょう。
ボディスキャン瞑想の詳細は「【動画あり】『ボディスキャン瞑想』のやり方とは？具体的な手順を解説」でご確認ください。
（3）慈悲の瞑想
慈悲の瞑想とは「自分」や「他者」を思い浮かべながら慈悲のフレーズを唱える瞑想法です。イメージが湧きづらい人は、動画をぜひご覧ください。
- まず姿勢を整えます。楽な姿勢で座り、左右の座骨に均等に体重のせて骨盤を下向きに安定させましょう。そこからのんびりと気持ちよく背骨を伸ばしてください。
- 次に呼吸を観察します。身体から自然に沸き起こる「吸う息」と「吐く息」を丁寧に感じ取りましょう。
- 次に慈悲の言葉を唱えます。心の中で「私の悩み苦しみがなくなりますように」「私の願いが叶いますように」「私が幸せでありますように」と祈りながら唱えましょう。
- 同様に「家族」や「大切な人たち」「親しい人たち」「世界中の人たち」にもその想いを広げて、慈悲の言葉を唱えていきます。
慈悲の瞑想の詳細は「『慈悲の瞑想』とは？効果・やり方を解説！慈悲のフレーズやコツも紹介」でご確認ください。
夜の瞑想で効果を高めるポイント
夜の瞑想で、効果をより高めるには3つのポイントを押さえましょう。
静かで快適な環境を作る
まず最初のステップとして、「静かで快適な環境を作る」ことがとても大切です。締め付けのない楽な服装に着替え、室温は適温に調整しましょう。
部屋の明るさを暗くすると、落ち着きを感じやすくなります。またアロマなどの落ち着く香りを準備するのもおすすめです。
眠い時こそ瞑想を行う
「瞑想は集中して行うもの」というイメージを持っている方も多いのではないでしょうか？しかし、「今日は眠くて瞑想に集中できないから、瞑想をしたいけれどやめておこう」というのはとてももったいないことです。
脳の疲れを感じているのなら、寝た姿勢でもいいのでぜひマインドフルネス瞑想を行ってください。それにより眠りが深くなり、朝目覚めた時に満足感を味わえるでしょう。
そのまま眠れる準備をしてから行う
「ちゃんと瞑想をしなければ」と身構える必要は全くありません。いつでも眠れるように布団に入る準備をしてから行ってみましょう。
すぐに眠れる準備をしておけば、PCを消したり電気を消したりしなくていいため、副交感神経が優位になった状態のまま眠りにつくことができ、目覚めた時により効果を実感できます。
まとめ｜夜の瞑想は睡眠不足の解消や自律神経を整えるのに効果的
今回は、夜のマインドフルネス瞑想のやり方やポイント、効果について紹介しました。
マインドフルネス瞑想は短時間の実践であっても脳の疲れが取れるため、睡眠不足の時にこそおすすめです。夜に瞑想を行うことによって副交感神経を優位にすることができますので、寝つきの良さや睡眠の満足感にも直結します。
MELONではオンライン・マインドフルネスサービス「MELON オンライン」を提供しています。
マインドフルネス初心者の方、独学だと上手くできない方、やり方が正しいのか不安な方も、一般社団法人マインドフルネス瞑想協会の資格を持つプロのインストラクターが丁寧に分かりやすくレッスンを行うので安心です。
まずは14日間の無料体験で「マインドフルネス」を深めてみませんか？
