眠れない時に試したい対処法2選｜簡単＆ストレス解消にも効果的
「不安なことや嫌だったことを考えてしまい眠れない」
「夜眠れないのに、昼間は眠気に苦しむ毎日がつらい」
「まったく眠れない時はどうすればいいの？」
など、眠れない悩みをお持ちな人も多いのではないでしょうか。寝ようとすればするほど目が冴えるのに、日中は強い睡魔と戦わなければいけないのは心身ともに辛いですよね。
今回は、眠れない原因を解説し、眠れない時に実践できる対処法をご紹介します。ストレスや考えすぎの軽減に効果的な対処法も紹介するので、夜はしっかり眠って、日中を快適に過ごすためにぜひお試しください。
眠れない原因とは？
ここでは、夜になっても眠れない時に考えられる原因を紹介します。眠れない原因はさまざまあり、対処法も原因によって異なります。当てはまるものがないかチェックしてみましょう。
ストレスで交感神経が優位になっている
環境の変化や過度な疲労、食生活の乱れ、運動不足、スマホやパソコンの長時間使用など、気付かないうちに溜まったストレスにより自律神経が乱れているため、眠れない可能性があります。
自律神経は交感神経と副交感神経のバランスで機能し、交感神経は体を活動的に、副交感神経はリラックスさせる役割を持っています。
そのため夜間には副交感神経が優位になっていることが理想ですが、ストレスがかかると身体は「戦うか逃げるか」しようとするため、交感神経が優位になりがちです。
参考：片岡直也ら (2021). 心理ストレスに対する交感神経反応と行動反応の中枢神経メカニズム. 自律神経, 58巻, 1号.
参考：安部泰弘ら(1996). 睡眠時における体動と自律神経活動の関係. テレビジョン学会技術報告, 20巻, 63号.
生活リズムが乱れている
布団に入る時間や起きる時間にばらつきがある人は、体内時計が乱れている可能性があります。
人間の体内時計は、入眠を促すためにホルモンの分泌や体温調節などの活動を事前に調整します。そのため、生活リズムが乱れていなければ毎日ほぼ同じ時間に眠くなります。
体内時計は、運動習慣や食事でどうにかしようとしてもコントロールできません。スムーズに眠りにつくためには布団に入る時間を一定にし、規則正しい生活を送ることが重要です。
参考：快眠と生活習慣｜e-ヘルスネット
カフェインやアルコールの影響
カフェインやアルコールが眠りを妨げている場合もあります。
疲労により生成される「アデノシン」は、覚醒を促す「ヒスタミン」の放出を抑制することで眠気を引き起こします。しかし、カフェインはアデノシンの働きを阻害し、ヒスタミンの放出が続くため、カフェインを摂取すると眠気を感じにくくなります。
1日にコーヒー2〜3杯程度に当たるカフェインを400mg以上を摂取すると、睡眠に悪影響を及ぼす可能性があります。カフェインに敏感な方は、就寝の5〜6時間前からカフェインを控えることをおすすめします。
また、アルコールは寝つきを良くする一方で、明け方の睡眠を妨げるので寝る前は避けることをおすすめします。
参考：カフェインと睡眠｜NCNP病院 国立精神・神経医療研究センター
参考：健康づくりのための睡眠ガイド 2023｜厚生労働省
いま眠れない時の対処法｜すぐに試せる2つのリラックス法
眠れない原因よりも、今眠れない状況をなんとかしたい人も多いでしょう。ここでは、いま眠れずに困っている方に向けて、2つのリラックス法をご紹介します。
（1）96%の兵士が2分以内に寝落ち｜漸進的筋弛緩法
アメリカの医師エドモンド・ジェイコブソン氏が開発したリラクゼーション技法「漸進的筋弛緩法（ぜんしんてききんしかんほう）」は、意図的に「筋肉に力を入れる→緩める」を繰り返すことで心身をリラックスさせる方法です。
寝たままでも、椅子に座ったままでも、どちらでも構いません。以下のとおり実践してみましょう。
- 鼻から息を吸って止めます。
- 3〜5秒息を止めている間に、両腕をガッツポーズにして腕の力を入れます。
- 口から息を吐きながら、腕の力を抜いてダラーンと落としましょう。このときどんな感じがするのか、力が抜けた腕の感覚に意識を向けます。
- （1）〜（3）を3回繰り返します
- このように「力を入れる→ゆるめる」という動作を両脚→顔→肩→首でも3回ずつ行います。
各部位の力の入れ方は下記のようにするといいでしょう。
両脚：足全体に力を入れて、つま先を体の側に引き寄せる
顔：目をぎゅっとつぶり、口を尖らせる
肩：肩に力を入れ、グッと上げる
首：首の重さを感じながらゆっくり回す
参考：緩和ケアNews 眠れないときに・・・寝ながらできるリラックス法｜独立行政法人 国立病院機構 北海道医療センター
（2）心身の興奮を鎮める｜4－7－8呼吸法
4－7－8呼吸法は、アメリカの医学博士であるアンドルー・ワイル博士が考案した呼吸法です。心身の興奮を静め、寝つきを良くするといわれているので、感情が昂って眠れない人におすすめです。
簡単な呼吸法なので、早速実践してみましょう。
- 口から息を吐き切ります。
- 4秒ほどかけて鼻から息を吸い、7秒間息を止めます。
- 8秒ほどかけて、口から息を吐き切ります。
- （2）〜（3）を3回繰り返します。
参考：4－7－8呼吸法｜国際ハートスリープクリニック－つくば
眠れない時にはマインドフルネスも効果的！眠りを促す実践法【動画あり】
眠れない時にはマインドフルネス瞑想を実践するのもおすすめです。
マインドフルネスは「今ここ」に気持ちを集中させ、ストレスを解消し、不安や考えすぎから抜け出しやすくなります。また、眠れない時の対処法としてだけでなく、ストレスも解消されるため根本的な解決策にもなります。
ここでは、眠れない時にすぐ実践できるマインドフルネス瞑想のやり方を紹介します。
マインドフルネスとは何かについてはこちらの記事で詳しく解説しています。
脳と心の休息｜基本のマインドフルネス瞑想
まずは基本の呼吸瞑想のやり方を紹介します。動画の誘導に従って実践してみましょう。
- まず楽な姿勢で座り、左右の坐骨に均等に体重をのせて骨盤を安定させます。
- その後、ゆっくりと気持ちよく背骨を伸ばしていきましょう。
- 次に呼吸を観察します。身体から自然に生じる吐く息と吸う息を丁寧に感じましょう。
- 途中で意識が呼吸から反れてしまったら、そっと意識を呼吸に戻してください。
- （3）〜（4）を数分間続けます。
睡眠の質を向上させる｜ボディスキャン瞑想
ボディスキャン瞑想は睡眠の質や満足度を向上させる効果があり、寝たままできるので寝る前の瞑想に最適です。
そのまま眠ってしまっても大丈夫なので、眠る準備を整えてから実践してみましょう。
- まず横になり身体を布団に預けるようにしながら、自然な呼吸を行います。
- 息を吐くごとに余分な力が抜けていくことを実感して、徐々に腕や足といった身体のパーツ一つ一つをスキャンするように意識を向けます。この際、どのパーツから行ってもかまいません。
- 全身がスキャンできたら、身体全体を意識しながらゆっくりと呼吸を繰り返しましょう。
ボディスキャン瞑想の効果ややり方についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
不安やイライラで眠れない自分を受容する｜慈悲の瞑想
慈悲の瞑想には「ネガティブな感情に支配されにくくなる」「幸福を感じやすくなる」といった効果があります。
不安やイライラで眠れない人は、「失敗してはいけない」「完璧でありたい」と強いプレッシャーを抱えがちですが、慈悲の瞑想を実践して自分を温かく受容してあげましょう。
- まず姿勢を整えます。楽な姿勢で座り、左右の座骨に均等に体重のせて骨盤を下向きに安定させましょう。そこからのんびりと気持ちよく背骨を伸ばしてください。
- 次に呼吸を観察します。身体から自然に沸き起こる「吸う息」と「吐く息」を丁寧に感じ取りましょう。
- 次に慈悲の言葉を唱えます。心の中で「私の悩み苦しみがなくなりますように」「私の願いが叶いますように」「私が幸せでありますように」と祈りながら唱えましょう。
- 同様に「家族」や「大切な人たち」「親しい人たち」「世界中の人たち」にもその想いを広げて、慈悲の言葉を唱えていきます。
慈悲の瞑想の効果ややり方についてはこちらの記事で詳しく解説しています。
眠れない時のよくある質問
ここでは眠れない時によくある質問を紹介します。
Q：対処法を試しても眠気が来ないときはどうすればいい？
A：眠れなければ無理に寝ようとせず、寝床から出てリラックスしましょう
眠れないのに無理に寝床にいると不眠が悪化することがわかっています。また、眠らなくてはと焦るのもストレスとなり、交感神経が優位になるので逆効果です。
眠れない時には、眠くなるまで起きていようと割り切って考えてみましょう。スマホやPCなどのブルーライトは睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を抑制するので避け、代わりに読書や軽いストレッチなどリラックスできることを行うといいでしょう。
また、考えが浮かんでしまって眠れない人は気になっていることを書き出すのもおすすめです。感情を言語化することで、無意識に湧き上がる雑念や不安を抑制できます。
参考：不眠症｜e-ヘルスネット
考えを書き出すやり方として「ジャーナリング瞑想（書く瞑想）」というマインドフルネス瞑想があります。こちらの記事では効果ややり方を詳しく解説しています。
Q：まったく眠れないまま朝になったときの対処法は？
A：日中の活動に支障がある場合、昼寝（パワーナップ）を取り入れよう
日中に眠くなってしまい、仕事や勉強に支障が出る場合は、15〜30分の昼寝（パワーナップ）を取り入れてみましょう。ただし、夜の睡眠に影響が出ないように、短時間に収めるのがポイントです。
眠りすぎてしまうのが不安な人は、昼寝前にカフェインを摂取するといいでしょう。カフェインの効果が30分後に現れ、目が覚めやすくなります。
参考：不眠症｜e-ヘルスネット
Q：布団に入ってからどれくらいの時間で眠れたらいい？
A：30分以上かかる場合、不眠症の可能性があります
布団に入った後、30分〜1時間以上眠れない状態は「入眠困難」といい、不眠症の一種である可能性があります。
しかし、不眠症とは「眠れない」ことではなく、日中に強い眠気や不調が現れることを指します。たとえ眠りが浅く感じても、昼間の生活に支障がなければ不眠症とは診断されません。
一方、日中の活動に影響が出る場合は不眠症の可能性があります。不眠症の原因にはうつ病や睡眠時無呼吸症候群などがあり、対処法も異なります。夜眠れず、日中の活動に支障が出る場合は、医療機関に相談しましょう。
参考：不眠症｜e-ヘルスネット
参考：不眠症｜医療法人財団 青山会 青山会関内クリニック
まとめ｜紹介した対処法を活用してぐっすり眠ろう
今回は、眠れない原因や眠れない時にすぐ実践できる対処法を紹介しました。
眠れない時は焦ってしまいがちですが、今回紹介した対処法を活用してなるべくリラックスできるよう心がけてみてください。
また、根本的な原因を解消するのも大切です。規則正しい生活を意識したり、マインドフルネス瞑想でストレスを解消するのもおすすめです。
MELONのオンライン・マインドフルネスサービス「MELONオンライン」では、毎日6〜23時にリアルタイムレッスンを提供しています。
毎日決まった時間にリアルタイムのレッスンがあるので習慣化がしやすく、夜のクラスに参加してそのまま眠れば、自然と体内時計も整っていきます。
睡眠専用のクラス「Sleep」では、心身の緊張を緩めつつ、身体の感覚を観察したり、呼吸法を実践することによって、入眠の準備をしていきます。眠れない時の対処法としてもおすすめです。
また、クラスは一般社団法人マインドフルネス瞑想協会の資格を持つプロのインストラクターが受け持つため、初心者の方でも安心です。
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