アンガーマネジメントとは？怒りをコントロールする効果やコツを解説
最近怒りっぽかったり、常にイライラしたりしていませんか？「怒らなくなりたい」と思っている人に役立つスキルが、アンガーマネジメントです。
1970年代にアメリカで生まれたアンガーマネジメントは、怒りの癖を知り、怒りをうまくコントロールするセルフケアです。溜め込む前にネガティブな気持ちを発散したり、怒りに遭遇したとき深呼吸をしたりなど、カッとしたときに役立つテクニックがあります。
今回はMELONのインストラクターで公認心理師、精神保健福祉士でもあるNaoさん監修のもと、アンガーマネジメントを取り入れる効果や具体的な実践方法を詳しく説明します。
アンガーマネジメントとは
アンガーマネジメント（Anger management）は、日本語で「怒りの管理方法」という意味で、1970年代にアメリカで犯罪者の矯正プログラムとして確立され、現在ではセルフケアのみならず、世界各地の企業や教育機関の研修プログラムとしても取り入れられています。
アンガーマネジメントが目指すのは、怒りに支配されるのではなく、怒りをコントロールすることです。怒りは「予測不能で突発的に起こる」イメージがありますが、実は怒りが起きる前には、原因となる感情が積み重なっています。
怒りをコントロールできるようになると、仕事や家族、友人など人間関係に良い影響を及ぼすだけでなく、ストレスが減ることで自分の心と体にもプラスの作用があります。
怒りはなぜ発生するのか
そもそも、なぜ怒りは発生するのでしょうか。
ドイツの心理学者アドラーは、日常生活のなかで生まれたネガティブな感情（第一次感情）が、目に見える形で発生するのが怒り（第二次感情）としています。
つまり怒りは単体で発生するものではなく、不安や悲しみ、悔しさ、恥ずかしさなど原因となる第一次感情が積み重なることで引き起こされるのです。しかし第二次感情として生まれた怒りは、すぐに表面化するわけではありません。
脳には、思考や感情をコントロールする「前頭前野」と本能的な感情をつかさどる「扁桃体」という器官が存在します。
強い怒りや不安が発生すると感情をつかさどる扁桃体が活性化します。扁桃体が受け止めた怒りが爆発しないよう、前頭前野が怒りを抑え込みますが、怒りのエネルギーが強すぎると前頭前野のブレーキが間に合わない状態になってしまうのです。
参考：Yuliya Richard(ら)(2022). A systematic review of neural, cognitive, and clinical studies of anger and aggression. Current Psychology, 42, (17174-17186).
怒り自体は悪い感情ではない
怒りは悪者のように扱われていますが、危険を回避したり価値観や自尊心を守ったりする防衛本能で、人間に欠かせない感情です。体や心、もしくはその両方を守るために、おかしいと思う気持ちを伝える手段が怒りです。
アメリカのカーネギーメロン大学の研究で、「人間は強いストレスを感じた際、適度に怒りを発散することで自分をコントロールできるようになる」と証明されています。
参考：Study Finds Anger is Healthier Than Fear | Carnegie Mellon University
日常に取り入れるアンガーマネジメント5選
アンガーマネジメントで重要なのは、自分の「怒りの癖」を理解することです。怒りの癖を理解するために、日頃から意識したい方法を5つご紹介します。
（1）人によって異なる「べき」を認める
私たちの怒りのスイッチになるのは、高い確率で「〇〇するべき」という期待が裏切られたときです。
自分にとっては「べき」でも、相手にとっては「べき」ではないことを認識するのは、怒りをコントロールする上で大切な第一歩です。多種多様な「べき」があることを知るだけでも、「私にとっては許せなくても、相手にとっては違う」と客観的に認識できるきっかけになります。
また、自分の「べき」の内容を知ることも大切です。自分にとって怒りを感じやすい「べき」を把握することで、その状況が発生することを避けたり、「べき」に対して柔軟に構える姿勢を育んだりできます。
（2）怒りのポイントを記録する「アンガーログ」
アンガーマネジメントは、怒らない方法を身につけるのではなく、「怒るポイントを把握する」ともいえます。怒りの尺度は千差万別で、白か黒かではなく濃淡があるためです。
そこで役立つのがアンガーログです。「スケール法」と呼ばれる、怒りの強さを数値化して書き出し、第一次感情を見る練習を行います。
アンガーログのつけ方はとても簡単です。日常生活のなかで「イラっ」とすることが生じたら、その都度、以下の5つの内容を書き出します。
【アンガーログに使える項目】
・いつ
・どこで
・何があった
・どんな気持ち
・怒りの点数
「この怒りは5点」「この怒りは1点で怒りにはならない」など、自分の怒りの発生ポイントを把握することで、怒りをコントロールするための分析や対策などができるようになります。
また、アンガーログを行う際は「べきと思ったこと」を記載する、「べきログ」を兼ねてもいいでしょう。「べきログ」を併用することで怒りのきっかけである「べき」に対し、自分がどれほど受容できるのかが見えてきます。
その結果、自分のなかで許せることと許せないことの線引きができ、怒りが発生する環境や人から距離をとりやすくなるでしょう。
（3）第一次感情を伝える「アイメッセージ」
怒りに到達する前の、もやっとした第一次感情を伝える際に役立つのが「アイメッセージ」です。アイメッセージとは自己表現の方法の一つで、「私」を主語にして自分の気持ちを伝える技術です。
もやっとした感情が生まれたとき、アイメッセージを活用し自分の気持ちや状況を伝えることで、第一次感情が第二次感情の怒りに変化するのを防げます。
例えばあと10分で退社時間なのに、明日でも間に合う仕事を「急ぎで」と頼まれたとします。今週はずっと残業続きだったので、ようやく早く帰れると思っていた矢先の出来事です。
アイメッセージを使えば、「（私は）今週ずっと残業続きで、今日は定時で帰りたいと思っています」「明日朝の対応でも間に合うので、それでよければ（私は）喜んでお手伝いします」と自分のストレスを柔らかく伝えることができます。
自分の考えや意見を穏やかに伝えることで、相手もあなたの状況や心情を素直に受け止めやすくなります。その結果、もやっとした感情も鎮まり、怒りが爆発することも防げるでしょう。
（4）疲労や悩みを普段から溜め込まない
自分の怒りが発生するシーンを思い返すと「疲れているとき」や「不安・ストレスが大きいとき」などがあてはまる方も多いのではないでしょうか。
怒りの原因の根本をたどると、疲れや不安が原因となっているケースは少なくありません。疲労が蓄積されると小さなことでもカッとなってしまったり、怒りを抑えることができなくなったりするのです。
強い怒りの感情を抱えているとき、心のコップの状態に気付くのは難しいもの。日頃から疲労や悩みは溜め込まないようにし、心のコップから水が溢れて怒りに自分を支配されないことが、アンガーマネージメントを身につける上で大切です。
参考：田辺有理子(2019). 怒りに支配されない自分をつくるアンガーマネジメント.看護と情報, 26, (53-57).
（5）マインドフルネスを取り入れる
マインドフルネスとは「脳や心を整えるための方法」の一つで、自分をじっくり観察し受け止める取り組みのことを指します。
日常的にマインドフルネスを取り入れ、自分を冷静に観察する習慣を身につけることで、湧き出たネガティブな感情に早めに気付けます。気付いた時点で適切な対処を行うことで、感情が怒りとなって爆発するのを防げるでしょう。
筑波大学の研究でも、マインドフルネスを実践するとメタ認知の能力が向上し怒りを客観的に捉えられることから、アンガーマネジメントへの有効性が明らかになっています。
マインドフルネスにはさまざまなやり方があるため、取り入れやすい方法や自分に必要と思える内容を実践することを、おすすめします。
参考：平野 美沙・湯川 進太郎(2013).マインドフルネス瞑想の怒り低減効果に関する実験的検討.心理学研究,第84巻第2号,pp.93–102.
より詳しいマインドフルネスの情報は、こちらの記事で詳しく説明しているため、ぜひチェックしてみてください。
怒りに直面したときに効果的なアンガーマネジメント6選
モヤっとした感情が、強い怒りへと変化してしまったときに効果的なアンガーマネジメントのテクニックをご紹介します。すぐに取り入れられる方法なので、ぜひ実践してみてください。
（1）その場を離れる「タイムアウト法」
タイムアウト法とはストレスの原因から物理的に離れることで、怒りの強化を抑える方法のことをいいます。
目の前に怒りの原因となった対象がいる場合、いつまで経っても心を落ち着けてリラックスはできません。トイレに立つ、休憩を取る、外出するなどによってその場を離れ、怒りの対照と距離を取りましょう。
（2）ゆっくりと呼吸をする
怒りを感じたとき、まずはゆっくりと呼吸をしましょう。怒っているときは呼吸が浅くなり、脳に必要な酸素が行き渡っていません。脳に酸素が取り入れられると、怒りが鎮まりやすくなります。
呼吸のポイントは、腹式呼吸法を用いることです。口からゆっくりと息を吐き切ってから、鼻から大きく息を吸い、3秒呼吸を止めます。5〜10分ほど繰り返し行うといいでしょう。
肩の力を脱力させながら、全身をリラックスさせることを意識しましょう。
（3）6秒ルール
怒っている状態は、扁桃体が活性化しているときです。怒りに飲み込まれず、理性的に対応するには、前頭前野が活性化するまでの6秒程度をやり過ごせるかどうかが鍵といわれています。
イラッとしたらまずは6秒をゆっくり数えてみましょう。怒りがゆっくりと鎮まってくるはずです。
（4）怒りを紙に書いて捨てる
名古屋大学で行われた「怒りを抑制する方法」の研究結果によると、怒りを感じた状況を紙に書いて捨てると、怒りが鎮まることが判明しています。
怒りの原因を書いた紙を捨てる行為は、怒りの感情そのものを手放した感覚を与えます。捨てることに意味があり、怒りの原因を書いた紙をそのまま持っていては怒りの減少は期待できないため、注意しましょう。
捨てる方法は自由ですが、紙がそのままの状態を維持していないことが重要です。丸めたりちぎったり、シュレッダーにかけたりして捨てると良いでしょう。
参考：Yuta Kanaya(ら)(2024). Anger is eliminated with the disposal of a paper written because of provocation. Springer Nature, 14 (7490).
（5）自分を静める合言葉「コーピングマントラ」を唱える
強い怒りを感じたときに、自分を落ち着ける合言葉を唱える「コーピングマントラ」を実践するのも良い方法です。
コーピングマントラとは、日本語で「対処する呪文」のこと。怒りが込み上げてきたときに唱えるおまじないといったところでしょうか。
「まあいっか」「私は私で大丈夫」など、自分が落ち着く言葉を唱えてみましょう。ペットの名前や好きな動物を選んで頭に思い浮かべるのもおすすめです。
参考：田辺有理子(2019). 怒りに支配されない自分をつくるアンガーマネジメント.看護と情報, 26, (53-57).
（6）ゴムバンド法
カッとなったとき、体に刺激を与えることで意識が怒りから体へと向きます。刺激を与える方法はさまざまですが、手軽にできる「ゴムバンド法」がおすすめです。
ゴムバンド法は、手首に付けたヘアゴムを引っ張って、体に刺激を与える方法です。痛くする必要はありませんが、パチンと刺激を感じる強さがいいでしょう。意識を腕に逸らすことで怒りが弱まります。
アンガーマネジメントを身につけるメリット
アンガーマネジメントを身につけると、どんなメリットや変化があるのでしょうか。
怒りの引き金が減る
アンガーマネジメントを身につけることで、怒りの引き金が減ります。
怒りは、第一次感情が積み重なるか許容範囲を超えた結果として発生します。アンガーマネージメントの方法を身につけていれば、もやっとする状況に遭遇しても怒りにまで到達せずにいられるかもしれません。また、怒りが発生しやすい状況を知っておけば、回避する手段も見つけられます。
アンガーマネジメントが身につくことで、後悔するような「怒らなくていい怒り」が減っていくことが期待できます。
アサーティブで伝えることが身につく
アンガーマネージメントを身につけることで得られるもう一つのメリットは、「アサーティブ（assertive）」な伝え方が身につく点です。
アサーティブとは自己主張するという意味で、ただ単に自分の思いを主張するのではなく、相手に配慮する点が特徴です。怒りのコントロール方法はさまざまですが、そのなかには相手に自分自身の考えや意見を主張する、アサーティブなコミュニケーションを用いる方法も存在します。
アサーティブで伝える方法を習得し、穏やかに自己主張をするスキルを身につければ、人間関係もより良く変化するでしょう。
アンガーマネジメントのよくある質問
最後に、アンガーマネジメントについてよくある質問をご紹介します。
アンガーマネジメントを身につければ怒らなくなりますか？
アンガーマネジメントは怒らなくなる方法ではなく、怒る癖を把握してコントロールするスキルです。
怒るべきときには怒りますが、練習をすることで怒ったことを後悔するような怒りは消えていきます。
「べき」がとても強いです。アンガーマネジメントで治りますか？
アンガーマネジメントは治療ではなく、怒りの癖を知り認知するセルフケアです。アンガーマネジメントで「べき」思考は完全に治るというよりも、徐々に和らげていくことを目指します。
すでに自分の癖に気がついており、変わりたいと思っていることはすでに大きな一歩を踏み出しているといえます。
誰かに「べき」と思うことがあっても、相手がどんな状況に置かれていたかは、相手にしかわかりません。相手の状況を自分の視点で決めつけないことを積み重ねることで、「べき」という視点は徐々に減っていくでしょう。
アンガーマネジメントが難しい状況はどんなときに起こりますか？
アンガーマネジメントが難しくなるのは、以下のような第一次感情が湧いてくる場面です。
- ランニング中に無灯火の自転車が飛び出してきた（恐怖と驚き）
- ミスや間違いを指摘された（悲しさや不安、恥ずかしさ）
- 時間がないのに急な頼みごとや仕事を振られた（不安や悲しみ、困惑）
- 誰かに言われた言葉を何度も思い出してしまう（寂しさや悲しさ、落胆、不安）
一次感情は突発的に湧き上がるものもあれば、過去に我慢したことで消化不良を起こしている場合もあります。
まずは自分がどんな時にネガティブな一次感情が芽生えやすいかを考えてみましょう。そうしておくことで第一次感情が芽生えた際、一度深呼吸して自分の感情を整理し、柔軟に考え直すことができるようになっていくでしょう。
まとめ｜アンガーマネジメントを身につけてより生きやすく
今回は「怒り」が発生する理由やアンガーマネジメントの実践方法を詳しくご紹介しました。
自分の怒りのポイントや「べき」という考えは、観察しないと見つけにくいものです。アンガーマネジメントは怒りを予防するだけでなく、自分自身の「怒りの種」を知るのにも役立ちます。
今回ご紹介した怒りをより客観的に捉えるのに有効な方法や、怒りが芽生えたときにコントロールするテクニックを取り入れて、怒りの感情に支配されがちな自分から解放されましょう。
マインドフルネスは、アンガーマネジメントを身につけるに有効な方法の一つです。マインドフルネスを継続して行うことで、怒りを観察する力や自分を客観的に捉える能力が備わっていきます。
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