瞑想がなかなか続かない方必見！習慣化するための5つのコツを解説
瞑想やマインドフルネスには、ストレス解消・睡眠の質向上・自律神経の改善など日々ストレスを溜めがちな現代人にうれしい効果があります。
しかし、瞑想やマインドフルネスを習慣化したいけど、「続けるのが面倒に感じる」「忙しくて時間が作れない」などの理由でなかなか続けられない方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は習慣化するのが難しい理由や習慣化するコツを紹介します。この記事を参考に瞑想やマインドフルネスを習慣化し、心身ともに健康で幸せを感じやすい自分になりましょう。
マインドフルネスとは何かを知りたい方は「マインドフルネスとは？ 〜 マインドフルネスの全てを体系的に解説 〜」をご覧ください。
瞑想とマインドフルネスの違い
そもそも瞑想とマインドフルネスの違いがよくわからないという方も多いかもしれません。
瞑想は「マインドフルな心の状態」を作るための練習の一つです。
一方でマインドフルネスとは、「評価や判断を加えず、いま自分が経験していることに意識を向け続けること」で、マインドフルネスには瞑想だけでなくさまざまな実践方法があります。
今回の記事では、マインドフルな心のあり方をトレーニングする瞑想法を「マインドフルネス瞑想」と表現しています。
瞑想とマインドフルネスの関係については「マインドフルネスの意味とは？簡単にわかりやすく解説！」で詳しく解説しています。
瞑想やマインドフルネスはなぜ習慣化が難しいのか
瞑想やマインドフルネスにさまざまなメリットがあると知っていても、なぜ習慣化できないのでしょうか。ここからは習慣化を妨げるよくある要因を紹介します。自分がこのような状態に陥っていないか確認してみましょう。
効果が見えにくい
瞑想やマインドフルネスは、早い人なら一度の実践でも気分やモチベーション、睡眠の質などに効果を感じられます。一方、効果がなかなか実感できず、習慣化できなかった方も多いのではないでしょうか。
オックスフォード大学の研究によると、マインドフルネス瞑想の効果が本格的に現れるのは始めてから約2か月後とされています。
しかし、この2か月の間に何も変化がないわけではなく、少しずつ確実に変化が起こっています。例えば、マインドフルネス瞑想を1週間程度の短期間行うだけで、以下のような効果が期待できます。これらの効果は早い人であれば1回実践しただけで感じられる場合もあります。
- 脳の不要な活動（エネルギー消費）を抑制して脳疲労を軽減
- 脳疲労の軽減によって、体の疲労感も改善
- ネガティブな思考が抑制されてストレスが減少
さらに諦めず2か月間継続することで、以下のような変化が起こります。
- ストレスを感じることが少なくなり、充実感が増えていく
- ネガティブな思考や感情に左右されることなく客観的な判断や行動ができる
- メタ認知（状況や感情を客観的に認識すること）ができるようになり、出来事と感情、ストレスを切り分けることができる
参考：Ietsugu Tetsujiら(2014). Gradually getting better: Trajectories of change in rumination and anxious worry in mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse to recurrent depression. Mindfulness,6.
そもそも集中力が高まっていない
瞑想やマインドフルネスを始めてみたはいいものの、集中するのが難しいと感じて挫折してしまうケースも多くあります。
瞑想中は心を静かにし、集中することが求められますが、始めたばかりの頃は集中力が高まっていないため、苦しく感じることがあります。
特に瞑想中にさまざまな思考が頭をよぎると、集中するのが難しくなります。これはマインドワンダリングといい、目の前の出来事ではなく、過去や未来に思いを巡らせている状態を指します。
瞑想を始めたばかりの多くの人が、瞑想に集中しようとしても過去の失敗や将来の不安を考えてしまい、なかなか継続できません。
しかし、瞑想を続けると徐々に「今ここ」に集中することができるようになり、ネガティブなマインドワンダリングも断ち切ることができるようになります。
マインドワンダリングの対処法はこちらの記事で詳しく解説しています。
間違ったやり方で瞑想をしている
瞑想のやり方が間違っていたり、自分に合った瞑想法を選んでいない場合も、難しいと感じて継続しづらくなります。
インターネットではさまざまな瞑想方法が紹介されていますが、行う時間帯・やり方・レベルなどはさまざまです。
中にはやってみて難しいな、心地がよくないなと思うものや、やり方があっているか不安になるものもあると思います。そのような場合は瞑想のやり方が間違っていたり、自分に合っていない可能性があります。
一人で瞑想を行っている
「瞑想は一人で行うもの」というイメージがある方も多いと思いますが、なかなか続かない人はそれが習慣化を阻む理由かもしれません。
一人で瞑想を行うと、モチベーションの維持が難しく、忙しい毎日でなかなか続かないといったことになりがちです。
また、自己流で行うことで効果を感じられにくくなってしまうこともあります。
瞑想やマインドフルネスを習慣化する5つのコツ
瞑想やマインドフルネスの効果を実感するには、2か月の継続をまず目指したいところですが、いきなり「2か月続けてみましょう」といわれても負担に感じてしまいますよね。
ここでは瞑想やマインドフルネスを習慣化するコツを解説します。
（1）自分に合った瞑想法を実践する
習慣化するコツとして、「自分に合った瞑想法を実践する」ことが挙げられます。
マインドフルネス瞑想には、基本の座って行うものから睡眠前に横になって行うものまで、さまざまな種類があります。
さらに、レジリエンス（ストレスに対する回復力）の向上に効果的な「書く瞑想」や、ダイエット効果の期待できる「食べる瞑想」など、効果ややり方も多種多様です。
無理に座って瞑想をしなくても、いろいろなやり方が試せます。自分に合った瞑想法を探してみましょう。
以下の記事では、基本的なマインドフルネス瞑想のやり方から、日常で取り入れられるものまで、瞑想法と効果を複数紹介しています。自分が「これなら習慣化できそう」と思うものを取り入れてみましょう。
（2）他の行動とセットで行う「ながら瞑想」にチャレンジする
習慣化するために、「他の行動とセットで行う」ことを意識してみましょう。他の行動とセットで行うことで、瞑想を日々のルーティンの一つとして組み込みやすくなります。
特におすすめなのがマインドフルネスの「ながら瞑想」です。筋トレをしながら、午後のお茶をしながらなど、その時に行なっている行動の一つ一つを丁寧に行いながら、体の感覚や周囲の音、においなどに意識を向ける瞑想方法です。
例えば、「シャワーを浴びながら」「夜に歯を磨く前」など、毎日行う何かの行動に合わせると習慣化しやすいでしょう。
行動とセットにしていないと、「マインドフルネス瞑想だけをする時間」を毎回単発で作る必要があります。そうなると「面倒くさい」「今日はやらなくていいか」と感じてしまう方もいるでしょう。
行動とセットにすることで、「〇〇をしたら瞑想をする」と自然に行動に移せるようになるため、自分で意識的に時間を作らなくても習慣化しやすくなります。
以下の記事では、「筋トレ瞑想」「歯磨き瞑想」「通勤瞑想」など、日常生活に取り入れやすい「ながら瞑想」ついて詳しく解説しています。
（3）日常生活の中に取り入れる
習慣化するには、瞑想やマインドフルネスを「日常生活の中に取り入れる」ことをおすすめします。普段生活している時間の中で、さりげなく取り入れるのがコツです。
例えば、「電車やバスで通勤・通学」しているときにも取り入れられます。座っていても立っていても構いません。ほんの5分でいいので、その間は呼吸だけに意識を向けてみる。これだけでも十分、練習になるのです。
また、エレベーターやエスカレーターなど、別のフロアに移動するまでの「ほんの1分間」を、呼吸に集中する時間にしてもいいでしょう。
自宅に帰ってからだと、「お風呂に入っている間」「寝る前にベッドに入りながら」などの数分間を、呼吸や身体に集中する時間にしてみてもいいですね。
このように、日常生活のどこかの時間を使って習慣化していきましょう。
以下の記事では、日常生活にマインドフルネスを取り入れ、「幸せ上手」になるコツ・ポイントを紹介しています。
（4）瞑想の記録をつける
ご紹介したようにマインドフルネス瞑想は2か月ほどで効果が実感できるようになりますが、すぐに効果を感じられないと挫折してしまいがちです。効果が実感できるよう記録をつけて「可視化」をしてみましょう。
例えば、寝る前に「その日の自分の気分」を記録しておくのがおすすめです。自分の気分の表現は、「お天気マーク」や「0から100の間の数字で」など、やりやすい方法で構いません。
日記で記録をつけるのもいいですが、必ずしも「紙とペン」で行う必要はありません。スマホやパソコンのメモ機能や、他にも、瞑想やマインドフルネスのアプリには瞑想の記録を残せる機能が備わっているものもあります。
その日の気分を記録に残していくと、「そういえば以前より、気分が良い日が多くなったな」というように、瞑想やマインドフルネスの効果が視覚的にわかるようになります。
（5）プロのインストラクターによるレッスンに参加する
そもそも、瞑想やマインドフルネスは「頑張って行うもの」ではありません。
その時間を「自分が欲している」という感覚で行うのがベストです。習慣化して慣れていけば、瞑想やマインドフルネスが「自分にとっての癒しの時間」になってきます。
ただし、一人で瞑想やマインドフルネスを続けるのは難しく、どうしても続かないという方も多いでしょう。
そんな場合は、「プロのインストラクターによるレッスン」に参加することをおすすめします。専門の知識をもったプロのインストラクターに教わりながら、日々瞑想やマインドフルネスを実践してみましょう。一人でやるよりも習慣化しやすくなり、効果も実感しやすくなります。
瞑想・マインドフルネスの習慣化には「誰かと一緒に」も効果的
一緒に瞑想をする仲間と進捗を共有したり、励まし合ったりすることで、モチベーションが保ちやすくなり、習慣化しやすくなります。また、誰かと一緒に瞑想する時間を決めることで、日常のルーチンに組み込みやすくなります。
とはいえ、瞑想の仲間ってどう見つけるんだろうと思ってしまいますよね。でも、ご安心ください。「MELONオンライン」では、マインドフルネスのクラスを好きな時間に、好きな場所で受けられます。
クラスでは瞑想の方法やテクニック、効果についての情報を共有するので、新しい知識を得ることができます。リアルタイムのクラスもあり、瞑想中に直面する問題や疑問をその場で質問し、解決することも可能です。
クラスを受け持つのは、一般社団法人マインドフルネス瞑想協会の資格を持つ経験豊富なプロのインストラクターです。フィードバックを受けることで、正しい瞑想法が身に付きます。
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まとめ｜瞑想を習慣化して心と体をリフレッシュさせよう
今回は、「瞑想やマインドフルネスを習慣化することが難しい理由」や「習慣化するコツ」をご紹介しました。
瞑想を始めたばかりは集中力が続かず、つまらないなと感じたり、効果を実感できないことがあります。
しかし、瞑想やマインドフルネスは継続して行うことが大切です。継続することで心身ともにリフレッシュされ、日々の幸せを感じやすくなります。
今回ご紹介したコツを使って、まずは2か月継続してみましょう。その頃にはさまざまな効果を実感できるようになっているはずです。
