マインドフルネス瞑想のすごい効果とは？毎日5分でも驚きの効果！
マインドフルネス瞑想に興味はあるけど「本当に効果あるの？」「どれくらいで効果が出るの？」と疑問に思っている方も多いのではないでしょうか。
そこで今回は、「マインドフルネス瞑想で得られるすごい効果」について解説します。また、継続期間による効果の違いや1日5分でできるマインドフルネス瞑想も紹介するので、ぜひ参考にしてください。
そもそも「マインドフルネスってなに？」という方は、「マインドフルネスとは？ 〜 マインドフルネスの全てを体系的に解説 〜」をぜひご覧ください。マインドフルネスの全体像を確認できます。
マインドフルネス瞑想のすごい効果一覧
すでに多くの研究によって、マインドフルネス瞑想にはさまざまなすごい効果があることが明らかになっています。
効果は大きく分けて2つです。数週間から数か月継続すると得られる「短期的な効果」と、半年から1年以上の継続で得られる「中長期的な効果」に分類されます。
| 継続期間 | 効果の内容 |
| 短期 | ・頭のすっきり感や脳の疲労が取れた感覚が味わえる ・睡眠の質が高まる ・不安やストレスを軽減できる |
| 中長期 | ・「怒りの感情」をコントロールできるようになる ・不安やストレスへの耐性がさらに強まる ・共感力が向上する |
それぞれ詳しく解説します。
マインドフルネスに関する研究について知りたい！という方は、以下の記事をぜひご覧ください。
マインドフルネス瞑想の短期的なすごい効果
まずは、マインドフルネス瞑想で得られる短期的なすごい効果を紹介します。数週間から数か月、早ければ数日で効果が得られる場合もあります。
頭のスッキリ感や脳の疲労が取れた感覚が味わえる
マインドフルネス瞑想の短期的なすごい効果として、頭のスッキリ感や脳の疲労が取れた感覚が味わえることが挙げられます。
例えば、疲れているときに軽い昼寝をすると「頭がシャキッとする」と感じる人も多いのではないでしょうか。マインドフルネス瞑想も同様に、昼寝をした後と同じように脳が覚醒した状態になり、頭のスッキリ感や脳の疲労が取れた感覚が味わえます。
また、マインドフルネス瞑想は睡眠とは異なるので、起きた後の「ぼーっとした感覚」はありません。環境的にお昼寝はできないけれど、「仕事が煮詰まって集中できない」「複雑なことを考える気力が湧かない」という場合は、デスクで5分間ほどのマインドフルネス瞑想を行うと、リフレッシュして取り組めるかもしれません。
睡眠の質が高まる
マインドフルネス瞑想の短期的なすごい効果として、睡眠の質の向上も挙げられます。マインドフルネス瞑想を行うことで、日中活発になっていた交感神経の働きが抑えられ、副交感神経が優位になります。そうなると、脳がリラックス状態になり、深い睡眠に入りやすくなるのです。
短期的な効果はもちろん、習慣化して継続することで、さらに睡眠の質や満足度は高まります。特に、寝る前に行うとスムーズに睡眠に入れます。
マインドフルネス瞑想と睡眠については、「マインドフルネス瞑想は睡眠を改善する効果がある？研究事例も紹介！」で詳しく解説しています。
不安やストレスを軽減できる
マインドフルネス瞑想を行うことで、DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）の活動を抑えられ、不安な気持ちやストレスを軽減できます。
DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）とは、何も意識していないときやぼーっとしているときに、自動的に活発化する「脳機能ネットワーク」のことを指します。
DMNは、いわば脳の「アイドリング状態」のようなものです。リラックスしているつもりでも、脳の中ではさまざまな雑念や思考がとりとめもなく出てくるため、不安やストレスがたまってしまうことがあります。
マインドフルネス瞑想で思考が落ち着くと、DMNがもたらす脳のエネルギー消費を抑えられます。その結果、不安やストレスを軽減できるというメカニズムになっています。
「DMN（デフォルトモードネットワーク）の活動は『マインドフルネス』で抑制できる」では、DMNや脳科学観点からのマインドフルネス瞑想の効果について紹介しています。
マインドフルネス瞑想の中長期的なすごい効果
マインドフルネス瞑想を半年から1年以上にかけて、中長期的に継続することで、短期的には得られなかった、さまざまなすごい効果が得られます。
怒りの感情をコントロールできるようになる
中長期的にマインドフルネス瞑想を継続すると、怒りの感情をコントロールしやすくなります。一番分かりやすく感じられるのは、イライラや怒りの感情が少なくなることです。
マインドフルネス瞑想で自分の心の状態を観察することで、怒りの感情を細かく認識できるようになります。そして、怒りの原因となった出来事を客観的に分析できるようになっていくのです。
怒りの感情コントロールができると、人間関係でイライラしたり、怒りを感じたりすることも少なくなるため、結果的に良好な人間関係を築くことにつながります。
怒りをどうコントロールするかについては、「アンガーマネジメントとは？怒りをコントロールする効果やコツを解説」の記事で詳しく解説しています。ぜひご覧ください。
不安やストレスへの耐性がさらに強まる
短期的なすごい効果の一つにも挙げられた不安やストレスの軽減は、半年以上の継続によって、さらに効果が高まります。
具体的には、他者や物事に対しての根本の捉え方が変わり、外的刺激を不安やストレスと捉えにくくなります。
例えば、サラリーマンを辞めて新しい事業を興すタイミングであれば、多くの人は不安に苛まれることでしょう。
しかし、マインドフルネス瞑想を継続して行うことで、「考えても解の出ないこと」に漠然とした不安を感じることが減っていきます。マインドフルネス瞑想により、不安やストレスを感じても、意識的に心を「今ここ」に戻せるようになるからです。
継続することで、その感覚をより早く得られるようになり、不安やストレスに対する耐性が高まります。
共感力が向上する
マインドフルネス瞑想の一つである「慈悲の瞑想」を行うことによって、共感力が向上することも明らかになっています。
慈悲の瞑想とは簡単にいうと、自分や他者を思い浮かべて「祈りを唱える」瞑想法です。
慈悲の瞑想により共感力が高まると、「他人や自分自身に思いやりの気持ちを向けられる」「人の気持ちに敏感に気づける」という効果が期待できます。その結果、良好な人間関係を築きやすくなるでしょう。
慈悲の瞑想については「「慈悲の瞑想」とは？すごい効果・やり方を解説！慈悲のフレーズやコツも紹介」で詳しく紹介しています。ぜひご覧ください。
マインドフルネス瞑想ですごい効果が出るまでに必要な継続期間は？
マインドフルネス瞑想は、どれくらい継続すれば効果が感じられるのでしょうか？ここでは科学的根拠や調査結果を用いながら解説します。
以下の記事では、「マインドフルネス瞑想の効果が出るまでの期間」や「挫折せずに継続するコツ」について詳しく記載しています。興味ある方は、ぜひ読んでみてください。
2か月継続すれば効果を実感しやすくなる
さまざまな論文で、2か月程度毎日マインドフルネス瞑想のトレーニングを継続すると効果が出るということがわかっています。ただし、数日〜数週間で効果が出るという論文もあり、人によって違いがあります。
最低でも2か月継続すれば、効果は実感しやすくなるでしょう。
参考：Ietsugu, Tetsujiら(2015). Gradually getting better: Trajectories of change in rumination and anxious worry in mindfulness-based cognitive therapy for prevention of relapse to recurrent depression. Mindfulness, 6, (5).
8週間のプログラムで約85%がマインドフルネス瞑想の効果を実感
MELONのオンラインマインドフルネスサービス「MELON ONLINE」の利用者約300名を対象とした調査では、8週間のマインドフルネス瞑想の継続により、参加者の85%がマインドフルネスの効果を実感し、ストレス軽減や集中力向上などの改善が見られました。
また、約半数の51.6%は、4週間継続した時点で効果を実感しています。
参考：コロナ期間中におけるマインドフルネスの効果調査を実施｜PR TIMES
マインドフルネス瞑想ですごい効果が出るには、毎日どのくらい実践すればいい？
それでは、1回にどのくらいの時間マインドフルネス瞑想を行えば、効果を実感できるのでしょうか。
最低5分〜10分を目安に毎日実践する
マインドフルネス瞑想は、毎日最低5分〜10分を目安に行いましょう。
最初は集中力がなかなか続かず、焦りを感じることがあるかもしれませんが、マインドフルネス瞑想では、「継続」が長い時間の実践よりも重要。1回の実践時間は、練習を続けることが増えていくので、最初のうちは気にしすぎないのがポイントです。
座って行う瞑想が苦手な人は、「食べながら」や「歩きながら」できるカジュアルな瞑想法も試してみてくださいね。
「『マインドフルネス瞑想』やり方12選！初心者でも簡単に効果を実感できる方法をご紹介」では、「初心者でも続けられるマインドフルネス瞑想のやり方」を複数解説しているので、自分に合った方法を探してみてくださいね。
継続することが大切
効果を感じるために重要なのは「継続して実践すること」です。「何回かやってみたけれどダメだった」「2週間続けてみたけれどまだ効果が分からない」という場合は、毎日少しずつでもいいので、2か月間続けてみてください。
「瞑想がなかなか続かない方必見！習慣化するための5つのコツを解説」では、マインドフルネス瞑想を習慣化・継続するポイントについて書かれています。継続するのが「難しい」「自信ない」という方は、ぜひ参考にしてください。
マインドフルネス瞑想のすごい効果が出やすいおすすめの時間帯
マインドフルネス瞑想を行う時間帯は、どの時間帯が一番効果が出やすいのでしょうか。
結論から言うと、マインドフルネス瞑想を行う時間帯はあまり関係ありません。しかし、行う時間帯によって得られる効果・メリットは異なります。
朝に行うことで1日の集中力が持続できる
マインドフルネス瞑想を朝に行うことで、思考がクリアになります。そのため、1日の集中力が持続しやすくなる効果が得られます。
「午前中は、いつも頭がボーッとして仕事や物事に集中できない」「夜まで集中力が続かない」という方は、朝にマインドフルネス瞑想を行ってみましょう。
寝る前に行うことで深い睡眠に入りやすくなる
マインドフルネス瞑想を寝る前に行うことで、スムーズに眠りにつくことができ、深い睡眠に入りやすくなります。
「朝の目覚めが悪い」「夜に眠れない」という方は、寝る前にマインドフルネス瞑想を行ってみましょう。毎晩少しでもいいので、ベッドの上で寝ながら行うだけでも効果は期待できます。
「寝ながらできる瞑想」について詳しく知りたい方は、ぜひ「寝ながら瞑想のやり方とは？寝ながらでも簡単にできる方法3選」を参考にしてください。
【簡単】5分でできる基本のマインドフルネス瞑想のやり方
ここでは、5分でできる「基本のマインドフルネス瞑想」のやり方を紹介します。座れる場所があればどこでもできますが、最初のうちは自分の落ち着ける空間で行いましょう。
また、「文字だけだとわかりにくい」という方は、プロのインストラクターが誘導を行っている動画をぜひご覧ください。
（1）座って姿勢を整える
まずは、楽な姿勢で座ります。床、椅子のどちらでも構いません。
左右の坐骨に均等に体重をのせて骨盤を安定させます。手は楽な位置にのせてください。上向きか下向きのどちらでも大丈夫です。
その後、ゆっくりと気持ちよく背骨を伸ばします。目は閉じるか、もしくは斜め下一点を見つめておきましょう。
（2）自然な呼吸を観察する
次に呼吸を観察していきます。
呼吸はコントロールしなくて大丈夫です。身体の中から自然に沸き起こってくる「吐く息」と「吸う息」を丁寧に感じましょう。
（3）意識がそれたら、意識を呼吸に戻す
しばらく呼吸を観察していると、思考や感情などの雑念が湧いてくるでしょう。また、ふと別なことを考えてしまうこともあるはずです。
雑念や考え事が浮かんできても大丈夫です。「〇〇が気になっている」「〇〇のことを考えている」と、雑念や考え事に気づいて受け入れます。
その後、そっと意識を呼吸に戻しましょう。
（４）くり返す
（2）〜（3）を数分間続けてみてください。
まとめ｜マインドフルネス瞑想を継続することで、さまざまなすごい効果が得られる
今回は、マインドフルネス瞑想のすごい効果や継続期間による効果の違いなどを解説しました。
マインドフルネス瞑想を継続することで、短期的にも中長期的にもさまざまなすごい効果が期待できます。1日に5分からでもいいので、毎日継続してみましょう。2か月ほど継続すると効果を実感しやすくなります。
MELONでは、オンライン・マインドフルネスサービス「MELON オンライン」を提供しています。
マインドフルネス初心者の方や一人だと継続できない方、やり方が正しいのか不安な方も、一般社団法人マインドフルネス瞑想協会の資格を持つプロのインストラクターが丁寧に分かりやすくレッスンを行うので安心です。
この記事を読んでマインドフルネスに興味を持った方は、是非レッスンに参加してみて下さい。きっと新たな自分に出会えることでしょう。
