あぐらNGでも大丈夫！瞑想の正しい姿勢・座り方で効果を実感
瞑想中、気が付いたら猫背になっていたり、足がしびれてきたりしたことはありませんか？ 瞑想の効果を最大限に引き出すためには、正しい姿勢と快適な座り方が非常に重要です。
瞑想をした後に妙に疲れが残ったり、なかなか効果を感じられないときは、姿勢を見直すことをおすすめします。
今回は、MELONインストラクターの林 有加里さんへのインタビューをもとに瞑想の正しい姿勢と座り方について詳しく解説します。
また、姿勢がつらいときの対処法や姿勢・座り方の注意点、よくある質問なども紹介するので、ぜひ参考にしてください。
マインドフルネスとはなにか？を知りたい方は、専門家が解説する「マインドフルネスとは？ 〜 マインドフルネスの全てを体系的に解説 〜」をぜひご覧ください。
瞑想の正しい「姿勢・座り方」とは？
ここでは、マインドフルネス瞑想の座り方や姿勢のポイントを解説します。
（1）楽な姿勢で座る
まずは、楽な姿勢で床に座ります。あぐらでも正座でも構いません。
手は、ヒザかモモの上あたりの楽な位置に乗せましょう。上向きか下向きのどちらでも大丈夫です。
目は軽く閉じるか、薄く開いて斜め下一点を見つめておきます。
（2）骨盤を立てる
次に、骨盤を立てます。
骨盤に手を当てながら、前後左右に動かしてみましょう。骨盤がちょうど真ん中あたりになるところで固定してください。
おしりの坐骨に、左右バランスよく体重が乗るようにするのがポイントです。坐骨から真下に向かって、まっすぐに根っこが生えていくイメージを持つとわかりやすいかもしれません。
（3）背骨を気持ちよく伸ばす
骨盤を安定させたら、そこから背骨を気持ちよく伸ばしましょう。
背骨から腰にかけて柔らかいS字カーブを描いているのが理想です。
無理に伸ばそうとするのではなく、体の内側から自然に背骨が伸びていくイメージを持つといいでしょう。
または、頭の上にフックがついていて、それを誰かに引っ張ってもらっているようなイメージを持つとわかりやすいかもしれません。
自分が心地良いと感じる背骨の伸びを意識しながら、姿勢を探ってみてください。
背骨を伸ばしたら、軽く顎を引いてうなじを長く伸ばします。
（4）余分な力を抜く
背骨を伸ばしたら、余分に力が入っている部分がないかを確認しましょう。特に力が入りやすいのは、足や股関節、肩、首、喉、喉の奥、奥歯の噛み締めなどです。
余分に力が入っている部分に気づけたら、その部分に意識を向けながら呼吸を行います。
息を吐くたびに、力が入っている部分が緩んでいく感じをイメージしましょう。
もし緩まなかったとしても、大丈夫です。「今、力が抜けないんだ」と気づいて優しく受け止めてください。
その後、マインドフルネス瞑想へと入っていきます。
瞑想で「姿勢がつらい」「あぐらで座るのがきつい」場合の対処法
マインドフルネス瞑想を行っていると「姿勢がつらい」「あぐらで座るのがきつい」と感じる場合もあるでしょう。
ここでは、そんなときにおすすめの対処法を紹介します。
椅子を使用する
床にあぐらで座るのがきつい場合は、椅子を使っても問題ありません。
床よりも椅子のほうが体への負担が少なく座りやすいので、「床に座るのが苦手な方」や「初心者の方」は、椅子を使うことをおすすめします。
なお椅子は、タイヤのついていない安定した椅子を使用しましょう。
■椅子を使用する場合の座り方・姿勢のポイント
椅子に座る場合は、背もたれにもたれないように少し浅めに腰を掛けてください。
足は腰幅に開き、足裏全体が床に触れるように置いてください。
横になって寝ながら行う
「椅子に座ってもつらい」という方は、仰向けの姿勢になって行うのがおすすめです。
「寝ながら瞑想しても効果あるの？」と疑問に思う方もいるかもしれませんが、横になった体勢でもしっかり効果が得られます。
横になった姿勢で瞑想を行うので「就寝前」や「起床後」など、布団に入ったまま実践可能です。忙しくて時間がない方でも寝る前の時間に行えるので、習慣化しやすいでしょう。
「寝ながら瞑想のやり方とは？寝ながらでも簡単にできる方法3選」の記事では、寝ながらでもできる瞑想のやり方について詳しく解説しているので、ぜひ実践してみてください。
クッションを使用する
床に座るのが苦手な方は、クッションを使用するのもおすすめです。
お尻の下にクッションを入れることでお尻の位置が高くなり、股関節やヒザへの負担が軽減します。骨盤も安定しやすくなり、座るのが楽になるでしょう。
自分が一番楽に感じる高さに調節してみてください。
事前にヨガやストレッチをしておく
瞑想で座る前に、ヨガやストレッチをしておくのもおすすめです。
ヨガやストレッチをしておくことで、体がほぐれて柔らかくなり、姿勢が安定しやすくなります。特に、股関節周りを柔らかくしておくと効果的です。
ここでは股関節が柔らかくなるおすすめのヨガのポーズを2つ紹介します。
（1） 「合蹠（がっせき）のポーズ」のやり方
- 床に座って、両脚を揃えて伸ばしてください。
- ヒザを曲げて、足の小指が床に触れるように両方の足裏を合わせます。
- 足先を両手で掴みながら、足を体に引き寄せましょう。
- そのまま背筋を伸ばします。股関節を緩めるように意識しながら、両ヒザをパタパタと揺らしてください。
- しばらく動かしたら、息を吐きながらジワーっと体を前方に倒しましょう。そのまま何度か深呼吸を繰り返します。
- 体を起こして、両脚を前に伸ばして腰幅程度に開いてください。
- 手を後ろの床について、両脚を左右にパタンパタンと動かしていきましょう。何度か繰り返すことで股関節は柔らかくなります。
（2）「三日月のポーズ」のやり方（足の動きのみ）
- 四つん這いになり、両手を肩の真下に置きましょう。
- 右足のつま先を正面に向けて、両手の真ん中に右足を踏み出します。
- 左足を後ろに出して、上半身を起こしてください。
- そのまま、体の重心を前に移動させましょう。左の脚の付け根、股関節の伸びを感じながらしばらく深呼吸を繰り返します。
- 左右の足を入れ替えて1〜4を行いましょう。
「マインドフルネスヨガ（動く瞑想）とは？やり方やおすすめポーズ4選」の記事ではさまざまなヨガのポーズを紹介しています。こちらもぜひ参考にしてください。
正しい姿勢や座り方をインストラクターに相談する
瞑想中に姿勢がつらいと感じるときは、普段の座り方があなたに合っていない可能性があります。
自分の姿勢が正しいのか不安なときは、専門のインストラクターに指導を受けるのもおすすめです。「MELONオンライン」は予約不要で、好きな時にいつでもリアルタイムレッスンが受けられます。基本的な質問や疑問なども、プロのインストラクターが優しく丁寧に教えてくれるので、初心者でも安心です。
瞑想の姿勢・座り方の注意点は？
ここでは、瞑想の姿勢・座り方の注意点を解説します。
「正しい姿勢をしなきゃ」とがんばりすぎない
マインドフルネス瞑想では、座り方や姿勢を整えるのは重要なポイントの一つです。しかし、正しい姿勢を意識しすぎたり、がんばりすぎたりする必要はありません。
マインドフルネス瞑想では「いま、この瞬間」に意識を向けることが大切です。
瞑想で座っているときに「しっくりこない」「もっと背筋を伸ばしたい」「姿勢はこれで合っているのかな？」など、さまざまな思考や感情が沸いてくることもあるかもしれません。
そんな思考や感情が沸いてきても「そう思っているんだな」と気づいて、ゆっくりと呼吸に意識を戻しましょう。
あぐらでヒザが床につかない場合は、クッションで隙間を埋める
あぐらで座ると、ヒザが硬くて床につかない方もいるかもしれません。ヒザが床についていないとお尻に強い圧がかかってしまい、姿勢が安定せずつらくなってしまうことがあります。
ヒザが床につかない方は、その隙間をクッションや丸めたバスタオルなどで埋めることをおすすめします。隙間を埋めるだけでも姿勢が安定しやすくなり、座るのが楽になるでしょう。
瞑想の姿勢・座り方についてよくある質問
ここでは、瞑想の姿勢・座り方についてよくある質問とその対応方法を紹介していきます。
Q：足がしびれたり、体に違和感があるときはどうする？
A：すぐに体を動かそうとせずに、まずその感覚に気づいて意識を向けてみる
長時間あぐらや正座で座っていると、足や体が痺れて不快に感じることもあるかもしれません。そのような場合は、すぐに体を動かそうとするのではなく、まずその感覚に気づき、意識を向けてみてください。
意識を向けたまま、その部分に呼吸を送り込むイメージで呼吸を繰り返しましょう。
しばらくすると、その感覚が消えていくこともあります。その場合は、そのまま瞑想を続けましょう。
それでも、痺れる感覚・違和感が消えない場合や、どうしても体を動かしたい場合は、体を動かしても問題ありません。
ただし、体を動かすときにはマインドフルに動くことが大切です。
具体的には、「今から左足を動かそう」「足を組み直そう」というように、自分の行動を実況中継するかのように動かしましょう。
その行動によって変化していく感覚を丁寧に感じ取って、その感覚が消えたらゆっくりと再度呼吸に意識を戻します。
Q：姿勢が疲れたときは途中で辞めてもいい？続けたほうがいい？
A：途中で切り上げても問題ありません
瞑想で姿勢を整えて座っていると、途中で疲れてくることもあるでしょう。
マインドフルネス瞑想では、基本的に疲れを感じても「それに気づいて見守る」ということが大切です。
しかし、無理したり頑張りすぎたりすると、体を痛めてしまう原因となります。そのため、自分の体と相談しながら、途中で切り上げても問題ありません。
また、椅子に座ったり仰向けになったり、姿勢を変えても大丈夫です。
まとめ｜正しい姿勢で瞑想の効果を高めよう！
今回は、マインドフルネス瞑想の姿勢・座り方のポイントや、姿勢がつらいときの対処法などを解説しました。
瞑想中の姿勢は、単なる体の位置の問題ではなく、瞑想の効果に大きな影響を与えるものです。正しい姿勢を意識することで、瞑想の効果を最大限に引き出し、より豊かなマインドフルネス体験へとつながります。
ぜひ今回紹介した瞑想中の姿勢・座り方のポイントを意識しながら、マインドフルネス瞑想を実践してみてくださいね。
